Trainen met een hartslagmeter
De meeste (wedstrijd)atleten zullen dat ongetwijfeld al doen. Maar er zijn genoeg atleten die alles op gevoel doen, niks mis mee…………tenzij je echt progressief wilt verbeteren. Als je weer wilt beginnen met hardlopen of als je in een periode zonder wedstrijden je conditie wilt onderhouden dan is je hartslag daarbij een hele goede graadmeter. Standaard gaat men uit van 5 (soms 6 als je zone 0 meetelt) hartslagzones. Wanneer je een hartslagmeter koopt dan moet je een aantal basisgegevens invullen zoals leeftijd, gewicht en lengte. Op basis daarvan worden “standaard” zones bepaald. Beter is het om op een loopband een inspanningstest te doen zodat je zones en je omslagpunt (punt waarbij je net niet verzuurt) specifieker bepaald kunnen worden.
Dé hartslagzone om conditie op te bouwen, conditie te onderhouden of wat makkelijker kilo’s kwijt te raken is zone D2. Als je het omslagpunt maal 0,85 doet, heb je de gemiddelde hartslag in zone D2. Als je daar 8 hartslagen van aftrekt, heb je het begin van de zone. Als je daar 8 hartslagen bij optelt, heb je het einde van de zone. Let wel, dit zijn standaard berekeningen. Dit zal gaan afwijken naarmate de getraindheid af dan wel toeneemt.
Tijdens een D2-training verbrand je grofweg 50% vetten en 50% suikers. Je lijf is in balans en je ademhaling is onder controle. Daarnaast bouw je de type II-spiervezels om tot vetverbranders. Daarmee win je bakken energie. Ook naast het sporten. Daarom adviseer ik lopers om sowieso 50% van de training in deze hartslag te trainen.
Trainen op specifieke wedstrijdhartslag
Je hartslag stelt je ook in staat om specifiek te trainen op wedstrijdhartslag. Als voorbeeld een loper die de halve marathon van Amsterdam gaat lopen. Hij heeft een omslagpunt van 184. Daarbij is aan de hand van zijn VO2max en zijn 10 kilometertijd vastgesteld dat hij de halve kan lopen binnen de anderhalf uur. Met zijn talent en herstelvermogen kan hij bijna op zijn omslagpunt de halve marathon lopen (gemiddeld). Hij gaat dus veel trainen op en rond hartslag 184.
In 2021 wil hij door voor de marathon in Rotterdam. Op dat punt gaan zijn trainingen ook veranderen. Zijn marathontijd zal rond de 3.15 uitkomen en dat kan hij niet volhouden op hartslag 184. Daarom gaat hij meer trainen op marathonhartslag. Voor hem is dat gemiddeld 166. Je ziet dus dat elk doel zijn specifieke trainingshartslagen kent.
Je leert ook iets over je herstel
Het is ook heel waardevol om je hartslag in rust en na je trainingen een poosje bij te houden. Dat zegt namelijk ontzettend veel over je herstel en fysieke gesteldheid.
Na een training is het goed om tot rust te komen en de hartslag naar beneden te brengen. Dat kan door gewoon rustig te gaan zitten (eventueel met ontspanningsoefening). Als je dit een paar weken bijhoudt weet je hoe je herstel er de eerste 5 minuten na een training normaliter uitzien. Als dat een keer wat minder vlot gaat, kun je de volgende training wellicht wat uitstellen of lichter maken.
Ook kun je (bijvoorbeeld in de ochtend) je rustpols enkele weken bijhouden. Als deze normaal altijd rond de 55 is en op een ochtend is dat ineens 64, dan weet je dat je niet goed uitgerust bent. Of je hebt iets onder de leden. Ook dan kun je overwegen om niet of lichter te trainen.
Train niet te zacht, niet te hard
Met een hartslagmeter voorkom je dat je overtraind raakt. Als je bijvoorbeeld eerder in de week een intensieve training hebt afgewerkt en je wilt later op de week een D2 training doen, dan kan het zijn dat de training langzamer verloopt bij dezelfde hartslag dan wanneer je geen intensieve training hebt gehad. Je hartslagmeter ‘waarschuwt’ je dus als het ware om rustiger te trainen, omdat je lijf nog niet goed hersteld is. Zo voorkom je overtraining.
Maar ook voorkomt het dat je te rustig traint. Dat zie ik in mijn praktijk vooral terug bij getalenteerde lopers, die nog niet weten dat ze best wat in huis hebben. Deze lopers trainen vaak te rustig. Ze hebben een lijf dat een flinke prikkel nodig heeft. Dat geldt ook voor de loper die ik bij punt 2 omschreven heb. Hij moet flink aan de bak tijdens zijn trainingen voor de halve marathon.
Je leert je hartslag kennen onder specifieke omstandigheden
Denk hierbij aan interne factoren zoals stress of een griepje. Maar ook externe factoren spelen een rol. Met harde wind of een hoge temperatuur hebben de meeste lopers een hogere hartslag bij hetzelfde tempo.
Als je bijvoorbeeld aan de start van een (halve) marathon staat en het is ineens 22 graden en je gaat weg op het tempo dat je voor ogen had, dan heb je grote kans dat je de man met de hamer tegen gaat komen. Als je namelijk je hartslag als graadmeter neemt, dan zie je direct bij de start dat onder deze omstandigheden je hartslag bij hetzelfde tempo hoger is dan normaal. Je kunt dus beter temporiseren.
Progressie
De hartslag kan ook goed helpen om je progressie te meten. Als de loper uit punt 2 gaat trainen op zijn marathonhartslag zal hij na enkele weken merken dat zijn tempo omhooggaat bij dezelfde hartslag. Dat is progressie.
Daarnaast zie we bij veel lopers dat ze in zijn algemeenheid sneller worden als ze een periode in het jaar gaan trainen op hartslag. PR’s sneuvelen ineens week na week.
Kortom: genoeg reden om met een hartslagmeter te trainen.
Bron : Maarten de Jong van ProRun